Kaygı ve Belirsizlik ile Baş Etmek

Yeni bir iş, bekleyen bir sonuç, sağlıkla ilgili bir endişe ya da sadece “ya olursa” diye başlayan bir düşünce. Belirsizlik, hayatın kaçınılmaz bir parçası. Ama bazı zamanlarda zihin, bilinmeyen karşısında öyle yüksek sesle alarm verir ki gündelik hayat bu alarmın etrafında şekillenmeye başlar.

Zihin neden belirsizliği sevmez?

İnsan zihni geleceği öngörmeye çalışarak bizi korumayı amaçlar. Kesin olmayan bir durumla karşılaştığında en kötü ihtimali hesaplamak, bu koruma çabasının bir parçasıdır. Sorun, bu hesabın bir noktada çözüm üretmeyi bırakıp aynı düşünceleri tekrar tekrar döndürmeye başlamasıdır. Endişe o anda bize hazırlık yapıyormuş gibi hissettirir, oysa çoğu zaman yalnızca gerginliği artırır.

Kaygıyı sürdüren şeyler

Bilişsel ve Davranışçı Terapiler (BDT) bakış açısına göre kaygıyı yalnızca “düşünce” ya da yalnızca “his” olarak görmeyiz; düşünce, duygu, bedensel duyum ve davranış birbirini besleyen bir döngü oluşturur. Bu döngüyü ayakta tutan davranışlar çoğu zaman iyi niyetlidir ama kısa vadeli rahatlama sağladığı için uzun vadede kaygıyı güçlendirir:

Kaçınma: Kaygı uyandıran durumdan uzak durmak, o durumla baş edebileceğimizi öğrenmemizi engeller. Güvence arama: Sürekli birine sorarak, internette araştırarak ya da tekrar tekrar kontrol ederek emin olmaya çalışmak, kesinliğe duyulan ihtiyacı büyütür. Aşırı hazırlık ve kontrol: Her ihtimali önceden çözmeye çalışmak, zihni sürekli tetikte tutar.

Küçük ama işe yarayan adımlar

İlk adım, belirsizliğin tamamen ortadan kalkmayacağını kabul etmektir. Hedef, kesinliğe ulaşmak değil, kesin olmayan durumda da işlev görebilmektir. Bu doğrultuda şunlar yardımcı olabilir:

Endişeyi sınıflandırın. “Bu konuda şu an yapabileceğim bir şey var mı?” sorusu, endişeleri iki gruba ayırır. Yapabileceğiniz bir şey varsa küçük bir adım planlayın. Yoksa o düşünceyi “şu an çözemeyeceğim bir endişe” olarak etiketlemek, zihnin onunla uğraşma baskısını hafifletir.

Düşünceleri gerçek değil, olasılık olarak görün. “Başıma kötü bir şey gelecek” cümlesi bir olgu değil, zihnin ürettiği bir tahmindir. Tahminin ne kadar olası olduğunu ve daha önce benzer durumlarda neler yaşandığını sorgulamak mesafe kazandırır.

Endişe için zaman ayırın. Gün içinde endişeyle kendinizi sürekli meşgul etmek yerine, kısa ve belirli bir “endişe zamanı” koymak, geri kalan saatlerde dikkatinizi şimdiye döndürmenizi kolaylaştırır.

Güvence aramayı kademeli olarak azaltın. Her kontrolü ya da soruyu bir anda bırakmak zor olabilir; sıklığı yavaş yavaş azaltmak, kesinlik olmadan da dayanabildiğinizi deneyimlemenizi sağlar.

Şimdiye dönün. Nefes egzersizleri ve farkındalık (mindfulness) uygulamaları, dikkati gelecek senaryolarından bedene ve çevreye geri getirir. Amaç düşünceleri susturmak değil, onlara kapılmadan yanlarından geçebilmektir.

Ne zaman destek almak gerekir?

Kaygı; uykunuzu, işinizi, ilişkilerinizi ya da gündelik kararlarınızı haftalardır belirgin biçimde etkiliyorsa, kendi başınıza baş etmeye çalışmak yorucu hâle geldiyse profesyonel destek almak yerinde bir adımdır. Kaygıyla çalışmak, BDT’nin en iyi araştırılmış alanlarından biridir ve süreç, kaygıyı sürdüren döngüyü birlikte anlayıp değiştirmeye odaklanır.