Panik Atak Anında Ne Yapılmalı?

Panik atak, genellikle hiç beklenmedik bir anda başlayan yoğun bir korku ve bedensel belirti dalgasıdır. Çarpıntı, nefes darlığı, göğüste sıkışma, titreme ve “kontrolü kaybediyorum” ya da “kalp krizi geçiriyorum” korkusu sık görülür. Çok korkutucu olsa da panik atak kendiliğinden geçer ve yaşamı tehdit eden bir durum değildir.

Panik atak neden olur?

Beden, tehlike algıladığında “savaş ya da kaç” tepkisini devreye sokar: kalp hızlanır, nefes sıklaşır, kaslar gerilir. Panik atakta bu alarm, ortada gerçek bir tehlike olmadığı hâlde çalışır. Bedensel belirtiler tehlikeli bir şeyin işareti olarak yorumlandığında korku artar, bu da belirtileri güçlendirir. Atak çoğu zaman birkaç dakikada doruğa çıkar ve ardından azalmaya başlar.

Atak sırasında yapılabilecekler

Adlandırın. Kendinize “Bu bir panik atak, rahatsız edici ama tehlikeli değil, geçecek” demek, felaket yorumlarının gücünü azaltır.

Yavaş nefes alın. Burnunuzdan yaklaşık dört saniye nefes alıp ağzınızdan altı saniye boyunca yavaşça verin. Nefesi uzun vermek bedeni sakinleştirmeye yardımcı olur. Nefesi derin ve hızlı almak ise belirtileri artırabilir.

Dikkatinizi dışarı çevirin. Çevrenizde gördüğünüz beş şeyi, dokunabildiğiniz dört şeyi, duyduğunuz üç sesi, aldığınız iki kokuyu ve tadabildiğiniz bir şeyi sayın. Bu “5-4-3-2-1” alıştırması dikkatinizi bedensel duyumlardan şimdiki ana taşır.

Kaçmaya çalışmayın. Mümkünse bulunduğunuz yerde kalıp atağın dalga gibi yükselip alçalmasına izin vermek, atağın tehlikeli olmadığını deneyimlemenizi sağlar. Kaçmak kısa vadede rahatlatır ancak o yerin “tehlikeli” olduğu inancını güçlendirir.

Atak geçtikten sonra

Atağın ardından yorgun hissetmek normaldir. Su içmek, dinlenmek ve kendinize nazik davranmak iyi gelir. Kendinizi “bir daha olacak mı?” düşünceleriyle aşırı meşgul etmemeye çalışın. Atak sonrası yoğun endişe, bir sonraki atağı beklemeyi besler.

Atakları sürdüren döngü

Panik bozuklukta kişi yeni bir atak yaşama korkusuyla belirli yerlerden, durumlardan ya da bedensel duyumlardan (spor, kahve, kalabalık gibi) kaçınmaya başlayabilir. Bu kaçınmalar zamanla yaşam alanını daraltır. Bilişsel ve Davranışçı Terapiler (BDT), bu döngüyü anlamaya ve kaçınılan durumlara kademeli olarak yaklaşmaya odaklanır.

Ne zaman destek almalı?

Atakları ilk kez yaşıyorsanız ya da belirtiler kalp gibi başka bir sağlık sorununu düşündürüyorsa, önce bir hekime başvurmanız önerilir. Göğüs ağrısı uzuyorsa, bayılma ya da şiddetli nefes darlığı olursa gecikmeden acil servise gidin ya da 112’yi arayın. Ataklar tekrarlıyorsa, yaşamınızı kısıtlıyorsa ya da sürekli bir sonraki atağı bekliyorsanız bir ruh sağlığı uzmanından destek alabilirsiniz.