Zihnimiz çoğu zaman ya geçmişte yaşadıklarımızı tekrar eder ya da gelecek hakkında senaryolar üretir. Farkındalık (mindfulness), dikkati kasıtlı olarak şimdiki ana, yargılamadan çevirmek anlamına gelir. Zihni susturmak ya da hiç düşünmemek değil, düşüncelerle ve duygularla farklı bir ilişki kurmaktır.
Farkındalık ne değildir?
Farkındalık, zihni boşaltmak, sürekli sakin hissetmek ya da rahatlamak için yapılan bir teknik değildir. Rahatlama bazen bir yan etki olarak ortaya çıkar ama asıl amaç, o anda ne yaşanıyorsa onu fark edebilmektir. Dikkat dağıldığında bu “başarısızlık” değil, pratiğin kendisidir: dağıldığını fark edip nazikçe geri dönmek.
Neden işe yarar?
Kaygı, depresyon ve stres çoğu zaman düşünce döngülerine kapılmakla ilgilidir. Farkındalık, düşünceleri “gerçekler” değil zihinsel olaylar olarak görmeyi öğretir. Bu mesafe, düşüncelerin bizi sürüklemesini azaltır. Bu nedenle farkındalık temelli uygulamalar Bilişsel ve Davranışçı Terapiler içinde de kullanılmaktadır.
Günlük yaşamda basit uygulamalar
Üç dakikalık nefes molası. Rahat bir pozisyonda gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi nefesinize verin. Nefesin burnunuzdan girişini, göğsünüzün ve karnınızın hareketini fark edin. Zihniniz dağıldığında bunu not edip dikkatinizi yeniden nefese getirin.
Bedeni taramak. Dikkatinizi ayak parmaklarınızdan başlayarak yavaşça başınıza kadar taşıyın. Gerginlik ya da rahatlık hissettiğiniz yerleri değiştirmeye çalışmadan sadece fark edin.
Farkındalıkla yürümek. Yürürken adımlarınızı, ayaklarınızın yerle temasını ve çevredeki sesleri fark edin. Telefon ve müzik olmadan on dakika yürümek bile iyi bir başlangıçtır.
Farkındalıkla yemek yemek. İlk lokmayı yavaşça çiğneyin, tadı, dokuyu ve kokuyu fark edin. Bu uygulama özellikle duygusal yeme ile çalışırken de yardımcı olabilir.
Duyularla anda kalmak. Zihin döngülere kapıldığında çevrenizde görebildiğiniz, duyabildiğiniz ve dokunabildiğiniz şeylere dikkatinizi vermek sizi şimdiye getirir.
Nasıl başlanır?
Her gün birkaç dakikayla başlamak, uzun ve düzensiz uygulamalardan daha etkilidir. Beklenti oluşturmadan, merakla denemek ve kendinize nazik davranmak önemlidir. Çok yoğun travma ya da şiddetli depresyon yaşıyorsanız, özellikle oturarak yapılan uzun uygulamalar rahatsız edici olabilir; bu durumda bir uzman eşliğinde ilerlemek daha güvenlidir.
Bu yazı genel bilgilendirme amacı taşır ve bireysel bir değerlendirmenin yerini tutmaz. Destek almak için randevu oluşturabilirsiniz.
